Quais os Tipos de Corpos e suas Dietas ideais

Tipos de Corpos

O tipo de corpo – seja ele ecto, meso ou endomorfo – pode determinar o que o esporte se adequa melhor, bem como o que você deve fazer sua alimentação. Sim, é verdade – esses ectos malditos podem fugir com um pouco de massa extra!

O que está comendo para o seu tipo de corpo?

Muitas pessoas pensam que “tipo de corpo” apenas descreve a maneira como alguém parece. De fato, seu tipo de corpo também pode fornecer informações sobre como você responde a ingestão de alimentos e sobre suas características do sistema nervoso hormonal e simpático (SNS).

As características físicas podem assim estar ligadas a diferenças metabólicas entre indivíduos. Uma vez que alguém estabelece seu tipo de corpo, eles podem ajustar a ingestão de nutrientes para maximizar a composição corporal e metas relacionadas à saúde.

Existem três categorias gerais de tipos de corpo (somatótipos): ectomorfos, mesomorfos e endomorfos.

Muito poucas pessoas se enquadram em uma das três categorias. As pessoas são muitas vezes uma mistura de características. Além disso, anos de treinamento e boa nutrição podem mudar a aparência externa do corpo.

Por exemplo, um fisiculturista pode ser confundido com um mesomorfo “natural” quando de fato, ele / ela é realmente um endomorfo que é treinado e duro; ou um ectomorfo que passou anos absorvendo proteína batida e fazendo os elevadores de poder.

Um ectomorfo que ganhou um pouco de peso em torno do meio de um estilo de vida sedentário e uma nutrição fraca pode assumir que eles são mais endomórficos.

No entanto, a maioria das pessoas pode encontrar suas tendências gerais em um dos três grupos.

Ectomorphs são indivíduos magros caracterizados por pequenas estruturas ósseas e membros mais finos. Pense em um atleta de resistência típico. Eles tendem a ser dominantes e têm maior ou maior sensibilidade às catecolaminas, como epinefrina e norepinefrina. Esse perfil está vinculado a uma taxa metabólica rápida e a uma alta tolerância a carboidratos.

Este grupo geralmente faz melhor com mais carboidratos na dieta, juntamente com proteína moderada e menor ingestão de gordura. A distribuição de nutrientes para este tipo de corpo pode ser de cerca de 55% de carboidratos, 25% de proteína e 20% de gordura. (Mas não fique louco com a matemática. Basta pensar em “carboidratos mais altos e baixo teor de gordura”.)

Aqui está o que pode parecer usar o nosso guia de controle de porções baseado nas dica do Dieta de 21 dias.

Os homens Ectomorph começam a comer:

2 porções de alimentos densos em proteínas em cada refeição;

2 porções de legumes em cada refeição;

3 porções de alimentos densos em carboidratos em cada refeição;

1 porção de alimentos gordurosos em cada refeição.

 

As mulheres Ectomorph começam a comer:

1 porção de alimentos densos em proteína em cada refeição;

1 porção de legumes em cada refeição;

2 porções de comidas densas em carboidratos em cada refeição;

0,5 porção de alimentos gordurosos em cada refeição.

 

Os mesomorfos têm uma estrutura óssea de tamanho médio e um corpo atlético, e se eles são ativos, eles geralmente têm uma quantidade considerável de massa magra. Muitos atletas explosivos como lutadores e ginastas cumprem esses critérios. Os mesomorfos tendem a ser testosterona e crescimento dominante hormonal. Este perfil leva a uma predisposição ao ganho muscular e à manutenção de uma menor gordura corporal.

Mesomorphs geralmente melhor em uma dieta mista, consistindo em carboidratos, proteínas e gorduras equilibradas. Uma fração de macronutrientes de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura pode funcionar bem.

Os homens Mesomorph começam a comer:

2 porções de alimentos densos em proteínas em cada refeição;

2 porções de legumes em cada refeição;

2 porções de comidas densas em carboidratos em cada refeição;

2 porções de alimentos gordurosos em cada refeição.

 

As mulheres Mesomorph começam comendo:

1 porção de alimentos densos em proteína em cada refeição;

1 porção de legumes em cada refeição;

1 porção de alimentos densos em carboidratos em cada refeição;

1 porção de alimentos gordurosos em cada refeição.

Endomorphs tem uma estrutura óssea maior com maiores quantidades de massa corporal e massa gorda. O lineman e os powerlifters do futebol são freqüentemente endomorphs. Eles tendem a ser naturalmente menos ativos. Onde os ectomorfos tendem a queimar o excesso de calorias com movimento quase constante, o excesso de calorias nos endomorfos não parece causar esse mesmo aumento na despesa. Isso significa que o excesso de calorias é mais provável que seja armazenado como gordura. Este perfil leva a uma maior propensão ao armazenamento de energia, incluindo massa magra e massa gordurosa. Isso também pode significar uma menor tolerância a carboidratos.

Endomorphs geralmente fazem melhor em uma maior ingestão de gordura e proteína com a ingestão de carboidratos sendo controlada e corretamente cronometrada (por exemplo, após o exercício). Então é o que recomendamos: mais gorduras e proteínas, menos carboidratos.

Uma distribuição de nutrientes para este tipo de corpo pode ser de cerca de 25% de carboidratos, 35% de proteína e 40% de gordura. Novamente, não há ginástica matemática. Basta pensar em maiores gorduras e proteínas, diminuir os carboidratos.

Aqui está o que pode parecer usar o nosso guia de controle de porções:

 

Os homens Endomorph começam a comer:

2 porções de alimentos densos em proteínas em cada refeição;

2 porções de legumes em cada refeição;

1 porção de alimentos densos em carboidratos em cada refeição;

3 porções de alimentos gordurosos em cada refeição.

 

As mulheres Endomorph começam a comer:

1 porção de alimentos densos em proteína em cada refeição;

1 porção de legumes em cada refeição;

0,5 porção de cheiro de alimentos densos em carboidratos em cada refeição;

2 porções de alimentos gordurosos em cada refeição.

Para mais informações sobre esta ideia da parcela do tamanho da mão, incluindo exemplos de fotos, confira nosso guia de controle de calorias para homens e mulheres, clicando aqui.)

Em geral, incentivamos os indivíduos a experimentar diferentes estratégias nutricionais até encontrar o que funciona para eles. E isso certamente é um jeito de fazer coisas.

 

Ainda assim, se o ensaio e o erro aparentemente intermináveis ​​com a ingestão de alimentos não soarem como uma maneira agradável de passar seus fins de semana, então, identificar o tipo de corpo e comer a distribuição adequada de nutrientes pode ser um lugar inteligente para começar.

 

O que você deve saber sobre comer para o seu tipo de corpo

Independentemente do seu tipo de corpo, composição corporal ou estado geral de saúde, sua capacidade de lidar com alimentos com carboidratos é muito melhorada quanto mais ativo você estiver.

 

Isso significa que o melhor momento para comer a maioria dos alimentos amiláceos (ou menos, idealmente) é quando você está mais fisicamente ativo. Dependendo do seu tipo de corpo, sua tolerância e necessidades de carboidratos são diferentes e sua estratégia deve ser diferente para corresponder.

 

Alta tolerância ao carbono (e necessidades)

Se você é o tipo muito tolerante ao carbono (ou o tipo alto de carboidratos), comer uma porcentagem maior de alimentos densos com carboidratos fora da janela de treino será provavelmente muito bom para você. Isso significa comer mais carboidratos durante todo o dia. E você deve, é claro, garantir que você obtenha muitos carboidratos em torno de seu treino de combustível e recuperação. Basta pensar em mais carboidratos em torno de exercícios e menos carboidratos em outros momentos. Lembre-se de que, com a ingestão de carboidratos, a ingestão de gordura diminui.

 

Tolerância moderada ao carbono (e precisa)

Se você tem tolerância moderada ao carbono (ou necessidades), provavelmente você deve manter uma ingestão moderada de alimentos densos em carboidratos fora da janela de treino. Isso significa que você se certifica de que coma alguns alimentos ricos em carboidratos em torno de seu treino. O resto das refeições consistiria em alimentos com menos carboidratos e mais proteínas magra, vegetais, frutas, nozes e sementes.

 

Baixa tolerância ao carb (e precisa)

Se você não é muito tolerante ao carb (ou tem baixas necessidades de carboidratos), sua melhor aposta é minimizar os alimentos densos em carboidratos fora da janela de treino. Isso significa principalmente veggies e frutas fora da janela de treino (juntamente com proteínas e gorduras).

 

Para crédito extra

À medida que abordamos diferentes estágios em nossas vidas, as hormonas mudam e nosso tipo de corpo pode ser influenciado. Isso inclui estágios como a puberdade e a menopausa (bem como o equivalente masculino, andropausa).

 

Os alimentos densos de carboidratos incluem grãos integrais (arroz, pães, quinoa, amaranto, milheto, milho, cevada, etc.), frutas secas, inhame, batata-doce, batatas, bebidas de recuperação, açúcares, etc.

 

Resumo e recomendações

Tolerância / necessidades de carboidratos: alta

Tipo de corpo típico: Ectomorph

Idéias de temporização de Carb: deve incluir muitos alimentos ricos em carboidratos em torno do exercício. Alguns carboidratos amiláceos, de grãos inteiros e minimamente processados ​​também devem ser comidos em outras refeições. Veggies e / ou frutas (~ 3: 1 porção) devem ser consumidos em cada refeição.

 

Tolerância / necessidades de carboidratos: Moderado

Tipo de corpo típico: Mesomorph

Idéias de tempo de Carb: deve incluir alimentos densos em carboidratos em torno do exercício. Alguns carboidratos amiláceos, de grãos inteiros e minimamente processados ​​também podem ser comidos em outras refeições, embora consumidos com moderação. Veggies e / ou frutas (~ 4: 1 porção) devem ser comidas em cada refeição.

 

Tolerância / necessidades do Carb: Baixo

Tipo de corpo típico: Endomorfo

Idéias de tempo de Carb: quase todos os alimentos com densidade carb-dense devem ser incluídos em torno do exercício. Veggies e / ou frutas (~ 5: 1 porção) devem ser comidas em cada refeição.

 

Todas as diretrizes acima mencionadas são ótimas para o ganho muscular (assumindo que a ingestão geral de alimentos é alta o suficiente), manutenção e até perda de peso moderada / mudança de composição corporal.

 

Para as pessoas novas para o mundo da alimentação saudável, não se preocupe muito com o consumo de corpo. Este seria um lugar melhor para você começar. Para os nossos leitores avançados de nutrição, aproveite. Estabeleça seu tipo de corpo, implemente as estratégias e veja como seu corpo muda.

 

Se você usou uma estratégia no passado e não funcionou, então não faça novamente. Como sempre, combinar comportamentos e expectativas ao utilizar a tomada de decisão baseada em resultados.

 

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